疲れ、ケガを防ぐフォーム

正しいフォームが負担の少ないラクなランニングを実現!

フォームはランニングの基本となるものですが、フォームが悪いと疲れやすくなり、さらにケガにもつながります。またフォームが安定していないと、無理な姿勢で走ることになり、ペースの乱れにも関係してきます。毎日運動しているような10代や体力のある20代とは違い、30代以上のランナーは最小限のエネルギーで走るフォームを身につけることで負担を少なく走ることができます。
正しいフォームによって、疲れを残さず、ケガもしづらい楽なランニングが可能になるはずです。フォームを意識するだけで、走りが変わることを実感できるはずです。

  • ○ 正しいランニングフォーム
  • × 意外と多いNGフォーム

正しい立ち姿勢をマスター

正しい立ち姿勢

身体によけいな力が入っていると、途中で疲れてしまう。リラックスして力をぬき、背筋が真っすぐ伸びて、腰が高い位置にある姿勢を意識します。頭上から1本のひもで引っ張られているイメージで立つとよいでしょう。

肩の力は抜く
息を吸って一度肩を上げてから
息を吐きながら下げる
背筋は伸ばして腰を入れる
背中を真っすぐにして腰を
高い位置にキープ
視線は真っすぐ
顔が下を向かないように
胸は開く
背中の肩甲骨を寄せるように
両足に均等に体重を乗せる
両方の足裏全体で立つイメージ

躍動感のある腕振りが推進力をうみだす

大きく躍動感のある腕振りはランニングフォームで大切な要素の一つです。ランニングでは腕振りこそが前に進む推進力を生みだします。上体に余計な力が入らないように、まず腕を伸ばした状態の腕振りで必要な動きを覚え、次にひじを曲げた状態で腕振りを覚えるとスムーズに身につきます。特に後ろに引く腕を意識するようにしましょう。

  • 1

    正しい立ち姿勢から重心を前に残して、左足を後ろに引き、ひじを伸ばしたまま、腕を前後に大きく振る。身体の軸は中心からぶれないように、振り子のように大きく振る。足を入れ替えて20回ずつ

  • 2

    正しい立ち姿勢から重心を前に残して、左足を後ろに引き、ひじを伸ばしたまま、腕を前後に大きく振る。身体の軸は中心からぶれないように、振り子のように大きく振る。足を入れ替えて20回ずつ

正しいフォームの維持には拇指球を意識

走っている(歩いている)ときの足裏の重心は、着地したかかとから足の外側から小指、そして母趾球(親指の付け根の出っ張り)に移動するのが基本です。『足の外側や内側への過度な重心の偏り』があると、脚の筋肉や膝関節に過度な負担がかかります。そうすると、筋肉が疲れてフォームが崩れる、ケガや痛みを引き起こすなどの原因にもなりかねません。
正しいフォームを維持するために、母趾球へのスムーズな体重移動は必須です。
意識だけではなかなか改善が難しいことも多いので、テーピングなどを活用してみてください。

テーピング貼り方動画