まずはペースを身につける

自分に適切なペースをつかんで、体力温存・失速回復

ペースを崩さずに走ることは、レースを完走するためにも、疲れにくいランニングをするためにも大切です。またフォームとペースは関係しているので、きちんとしたペース配分がフォームの安定にもつながります。レースの完走や後半の失速を防ぐために大切なのは、ゆっくり長く走り続ける身体を作ることと、ペース感覚を養うことです。脚力や心肺機能を強化する練習とペースを意識した実践練習を組み合わせるとよいでしょう。

ペースを身につける練習法

習慣として取り入れたい基本練習法

  • JOG(ジョグ)
    Point
    おしゃべりしながらでも走れるくらいの1km6~7分程度のペースで走る。

    起伏のあるコースを選んで走れば、普段鍛えられない筋肉が鍛えられる

    1日20分でも継続的に行う

    目的

    走ることを習慣にするための基本の走り

  • LSD (エル・エス・ディー)Long(長い)/Slow(ゆっくり)/Distance(距離)
    Point
    1km7~8分のゆっくりなペースを維持しながら90分以上走り続ける。

    ペースや距離はあまり気にせず、長時間走り続けることが最も重要

    遅いペースで走る。余裕があってもペースをあげない

    目的完走するための持久力や筋力、心肺機能を強化する走り

タイムアップ、レベルアップを目指す人におすすめの練習法

  • ペース走
    Point
    1kmを5分などタイムペースを設定し、一定のペースを保って走る。1kmにつき前後10秒程度のペースで目標レースに合わせた距離を走る

    周回コースや距離表示のある公園など距離がわかる場所で走る

    初めて行う場合は5km程度からはじめる

    目的一定のペースを保つ力で完走するペース配分を身につける
  • ビルドアップ走
    Point
    比較的余裕あるペースでスタートし、定期的にラップタイムをあげて走る

    レースの設定タイムのペースよりも遅いペースでスタートし、中間地点で設定タイムペースになるよう定期的にラップタイムをあげる。最後は設定タイムペースよりも速いペースで終える

    目的終盤の負荷に耐えることで、レース時に楽に走れる身体にする
  • ペース走
    Point
    400mや1000mなどの短い距離をできる限り速いペースで走り、走った時間より短い時間をジョグ⇒速いペース⇒ジョグを繰り返す。

    間をつなぐリカバリーのジョグは止まったり、座ったりせずに60~120秒、きわめてゆっくりのペースで走る

    1本目から最後まで同じペースで走り、最後の1本はペースがあがるのが理想

    強い負荷がかかるので、ストレッチやマッサージなどのアフターケアにも気を配る

    目的

    脚の筋力と心肺機能を高め、レース時に耐える身体をつくる

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