自分に合ったペースをつかむ

ラップタイムを計ってペースを上手につかむ

ラップタイムを計り、自分のペースを知り、自分のペースを意識しましょう。1kmのペースがランニングの基本です。1kmのペースを身につけることで、長い距離でもペースを保って走ることができます。サブ4(フルマラソン4時間以内)やサブ3(フルマラソン3時間以内)などの、市民ランナーにとって目標となる時間も、まずは自分のペースを知ることからスタートです。

ペース&フィニッシュタイム早見表

1km 5km ハーフマラソン フルマラソン
4分00秒 20分00秒 1時間24分23秒 2時間48分47秒
4分16秒 21分20秒 1時間30分00秒 3時間00分00秒(サブ3)
5分00秒 25分00秒 1時間45分29秒 3時間30分59秒
5分41秒 28分26秒 2時間00分00秒 4時間00分00秒(サブ4)
6分00秒 30分00秒 2時間06分35秒 4時間13分10秒
6分30秒 32分30秒 2時間17分08秒 4時間34分16秒
7分07秒 35分33秒 2時間30分00秒 5時間00分00秒
8分32秒 42分40秒 3時間00分00秒 6時間00分00秒
9分57秒 45分00秒 3時間30分00秒 7時間00分00秒(東京マラソン制限時間)

リラックスランでスタミナ温存

エネルギーを効率的に使ってスタミナを温存させることが負担を減らしてランニングを楽に続けることにつながります。ガチガチに緊張して身体に力が入ると、それだけで無駄な体力を消耗してしまいます。自然体になれる呼吸法を身につけてスタミナの無駄使いに気をつけましょう。

リラックスランのための呼吸法

筋肉や身体全体の動きがスムーズになることで、ケガの予防、パフォーマンスの向上にもつながります。走り出す前に、じわっと汗をかく程度を目安に必ず行いましょう。ウォーキングとストレッチングで下半身の筋肉を中心に、全身の筋肉をほぐしましょう。

Point
● 鼻から吸って口から吐く
口呼吸では呼吸が浅くのども渇く。
鼻から吸って口から吐くことを意識する。
● 疲れる前から深呼吸
身体をリラックスさせた状態を継続するため、
深呼吸は疲れを感じる前から定期的に行う。
● 息はゆっくりと吐く
息を口から吐く時はストローを使って吐くように
ゆっくりと。一度だけではなく何度か繰り返す。
● タイミングは自分で決める
深呼吸をするタイミングは自分の疲れ具合をみながら。
深呼吸を気にしすぎると逆に走りにくくなる。

頑張りすぎ!オーバーペースを防ぐコツ

オーバーペースを防ぐポイント

  • Point1
    「ランニングは自分との戦い」と思い、周りの人と競わずに、あくまでも自分のペースを死守
  • Point2
    夜走る時は走るスピードが遅いと錯覚しやすく、オーバーペースになりがち。いつも以上にペースを意識する
30~40代男性で過去に運動部に所属していた人はオーバーペースに要注意!!
30~40代男性は仕事でも責任のあるポジションにいることが多く、「他人に負けたくない!」とか「まだ頑張れる!」と無理をしがち。
さらに運動経験者だと「昔は走ることが得意だった」と過去と今の自分の身体能力が冷静に判断できない人も。
テーピング貼り方動画